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Ausdauer

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Definition Ausdauer
Im Sport versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.
Was versteht man unter Kondition
Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit
Leitsungsbestimmende Faktoren (Ausdauer)
- Lunge (Gasaustausch)
- Herz (Förderleistung)
- Blut (Transportkapazität)
- Muskel (Durchblutung & Energiestoffwechsel)
Bedeutung des Ausdauertrainings
- Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit
- Grundlage für sportliche Leistung und Fitness-Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit
-Optimierung der Erholungsfähigkeit
-Minimierung von Verletzungen
-Steigerung der psychischen Belastbarkeit
-konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit
Beispiele für Ausdauersportarten
Joggen, Radfahren, Schwimmen, Langlauf, Inlineskating
3 Aspekte von Ausdauertraining für die Gesundheit
- Organe werden besser durchblutet
- Herz kann grösseres Blutvolumen pumpen
- Stärkung des Immunsystems
Aerobe Ausdauer
Zur Erbringung einer Leistung steht genügend Sauerstoff zur Verfügung. (aerob = sauerstoffabhängig)
Es wird kein Laktat gebildet.
Anaerobe Ausdauer
Zur Erbringung einer Leistung steht nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung. Es wird Laktat (Milchsäure) gebildet.
Der Weg der anaeroben Energiebereitstellung wird immer dann bestritten, wenn pro Zeiteinheit grosse Energiemengen erforderlich sind, d.h. wenn die Intensität hoch ist.
Die Maximale Herzfrequenz (MHF)
Die MHF ist die höchstmögliche Anzahl von Kontraktionen, die das Herz in einer Minute ausführen kann. Die MHF wird bei maximaler körperlicher Belastung gemessen. Zur Bestimmung der MHF eignet sich z.B. der Shuttle Run Test.
Tipps zum Ausdauertraining
- regelmässig trainieren
- Training im Alltag integrieren (mit Velo zur Schule fahren, Treppen steigen, etc.)
- vielfältige Bewegungen (Joggen, Fahrrad, Inlineskates, Schwimmen, etc.)
- Trainingstagebuch führen (runkeeper App)
- Ziele setzen
Gesundheitszone
50 - 60 % der MHF, 100 - 120, 60 Minuten und mehr
Fettverbrennungszone
60 - 70 % der MHF, 120 - 140, 30 Minuten und mehr
Herz-Kreislaufzone
70 - 80 % der MHF, 140 - 160, 8 - 30 Minuten
Anaerobe Zone
80 - 90 % der MHF, 160 - 180, 5 - 8 Minuten
Warnzone
90 - 100 % der MHF, 180 - 200, 1 - 5 Minuten
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